hvordan sovne raskere om kvelden

Jeg har kommet til et kapittel i boka mi som omhandler søvn, noe som egentlig alltid har opptatt meg. Jeg har alltid syntes at søvn, hvordan hjernen funkerer og arbeider om natten har vært interessant.

Lær å sove bedre
Å få en god natts søvn er lett å ta for gitt, inntil du ikke kan få det. En utilstrekkelig mengde søvn har skadelige effekter på vårt humør, helse og energinivåer. Det er mulig å få mer søvn uten å bruke reseptbelagte medisiner. Det kan ta litt tid å endre vaner og etablere en sunnere søvnrutine. Vær tålmodig og vedvarende. Du vil snart begynne å verdsette fordelene ved mer søvn på alle områder av livet ditt.

Øv på en god søvnhygiene
* Legg deg og våkne opp til samme tid hver dag. Prøv dette i minst en måned, selv om tidsplanen er så uberegnelig at dette virker umulig. Gjør din sove-våkne rutine til en prioritet.
* Gjør soverommet ditt komfortabelt og innbydende. Dine madrasser og puter skal føles komfortable. Juster temperatur, fuktighet, lys og støy. For noen mennesker bidrar naturlig morgenlyset i rommet til å opprettholde en vanlig våkningstid.
* Hjelp tankene dine til og begynne å koble av. Gå bort fra eventuelle følelsesmessig bekymringer og tanker, og unngå sinte eller stressende samtaler før leggetid.
* Hjelp kroppen din å begynne å koble av. Avslappende yogaøvelser kan være nyttig før søvnen, spar aerobic trening til morningen eller ettermiddagen.
* Unngå stimulerende midler. De fleste vet at kaffe eller koffeinholdige te vil holde deg våken, men nikotin er også en stimulant. Alkohol bør også unngås, da det forstyrrer kroppens naturlige søvnsyklus.
* Spis siste store måltidet flere timer før sengetid. Dette gir kroppen tid til å fordøye maten før du sovner.


Endre adferd
* Bruk bare din seng når du skal sove. For mange mennesker, er soverommet som et underholdningssenter. For å få bedre søvn, unngå å lese, spise, se på TV eller å plugge inn din bærbare pc eller iPod mens du er i sengen. Disse aktivitetene stimulerer hjernen når du vil slappe av. Denne oppførselsendringen vil hjelpe deg å forbinde sengen med søvn.
* Hvis du ikke har sovnet i løpet av 15 minutter. -stå opp! Vri og vende på seg selv til å sove kan gjøre deg engstelig og urolige delen av Insomniac syklusen. For å bidra til å bryte denne syklusen, kom deg ut av sengen og unn deg en avslappende, lav-stimulus aktivitet. Les en bok. Skriv i en journal. Lukk øynene og gjøre noen dype pust. Hold deg rolig.
* Slutt å bekymre deg. For noen mennesker er å slå av lysbryteren om natten som å slå på sine bekymringer. Kroniske bekymringer kan dra nytte av kognitiv atferdsterapi tips. For eksempel, prøv å planlegge en 20-minutters periode hver dag for alle dine bekymringer. Bruk en klokke om nødvendig og bruk disse 20 minuttene på å kjøre gjennom alle dine bekymringer, deretter stopp. Minn deg selv på at du vil kunne kjøre gjennom dem igjen i morgen. Hvis en vedvarende bekymring holder på å plage deg, skrive det ned slik at du kan bekymre deg om det i neste dags økt.
* Begynn og mediter. Du kan ha problemer med å sovne fordi nervesystemet er hyper-stimulert. Meditasjon reduserer stress, beroliger nervesystemet og forbedrer søvnkvaliteten. Det finnes mange typer meditasjonsteknikker, men de fleste benytter en metode for å fokusere oppmerksomheten. Dette fokuset kan være din pust, en lyd eller telle sauer. En meditasjonsøvelse som er nyttig for å sovne er å konsentrere seg om å gradvis slappe av i deler av kroppen din. Legg deg ned komfortabelt i sengen. Start med tærne. Stram musklene i føttene, og slipp. Flytt fokuset opp til dine legger, deretter lårene. Som du strammer og løsner, sørg for at du puster dypt og regelmessig.

Søvn-hjelpemidler

* Støymaskin. Beroligende og repeterende lyder fra vind som blåser eller bølger hjelper noen mennesker å slappe av og å sovne. Lydgeneratorer kan også blokkere ut forstyrrende bakgrunns lyder som trafikk. Du kan kjøpe støymaskiner eller CDer, eller laste ned fra Internett.
* Urtete eller kosttilskudd. Kamille, peppermynte, vendelrot, humle og lavendel har tradisjonelt blitt brukt som hjelpemidler.
* Sex. Studier viser at hormoner som frigjøres under sex gjør det enklere å sovne, så legg sex i listen over søvn hjelpemidler

-Eller bli gravid! Da er det lett å sovne om kveldene. Den lille i magen stjeler all energien din som du tidligere brukte på å ligge å fundere på sengekanten. (Ta meg med en klype salt her;P)

Bildene er tatt ved Altlanten Ungdomsskole og i Lasken på våres kveldstur i gårkveld. Magisk stemning.

Bildene er tatt ved Altlanten Ungdomsskole og i Lasken på våres kveldstur i gårkveld. Magisk stemning.

-ønsker dere en god natt<3

slik starter du et bedre liv

Jeg fortsetter å dele litt inspirasjon fra boken min "hverdagspsykologi". Jeg blir jo så inspirert selv, og tenker da at dere også vil bli det. Denne boken har til nå gitt meg mange tankevekkere.

Bruk tid på de riktige folka. De riktige folkene er de du trives i selskap med. Disse menneskene setter pris på deg og støtter deg når du ønsker å endre livet ditt for det bedre. De aksepterer deg for den du er og den du ønsker å bli. Man kan selvsakt ikke bli en annen, men man kan bli en bedre utgave av seg selv.

Vær ærlig med deg selv. Du er hovedsakelig den eneste personen du selv kan stole på. Så hvorfor skal du lyve for deg selv? Vær ærlig om hva som er rett og hva er galt i livet ditt. Lær å forstå hvem du virkelig er og ikke gjem deg bak illusjoner.

Gjør lykke til en prioritet. Dine behov er veldig viktige. Hvis du ikke tar vare på deg selv eller tror dine ønsker er viktige, vil du bare gjøre livet ditt hardere. Du kan ikke hjelpe andre før du selv er på en god plass.


Ta vare på øyeblikkene. Ikke bare tenk på de store tingene du ønsker å få fullført i fremtiden, eller på alle feilene du gjorde i fortiden. Se på det positive som skjer i dag.


Vær glad for det du har. Folk tror at hvis de bare får kjøpt den tingen eller reist på den turen så vil de bli lykkelig. Lykke er ikke noe som skaffes over disken. Lykke er et tankesett, hvor du må lære å bli glad i det du har nå.


Ha tro på at du er klar for neste steg. Aksepter mulighetene som kommer din vei og godta at endringer vil skje. Det er det som får deg til å bevege fremover.


Konkurrèr kun mot deg selv. Bli inspirert av andre personer, lær av dem men ikke konkurrer mot dem. Du må fokusere på din kamp for å nå dine mål.


Vær lykkelig for andres fremgang. Legg merke til hva du liker med andre mennesker og fortell dem det. Vær glad for de som oppnår noe. Ønsk dem det beste, og disse menneskene vil gjøre det samme for deg.


Tilgi deg selv og andre folk. Før eller senere vil alle føle seg dårlig om sine egne avgjørelser eller andres feil. Det er normalt å føle på denne måten, men noen ganger varer det for lenge. Vi gjenoppleve disse minnene om og om igjen og gjør det ubehagelig i en tid videre. Aksepter situasjonen for slik den er og tilgi den slik at du kommer deg videre.

Ta vare på og hjelp andre. Jo flere folk du hjelper, jo flere vil hjelpe deg når du trenger det.
Unngå stress. Slapp av og pust. Hvis du føler stresset virkelig synker inn, så ta en pause. Du kan da gjøre smartere valg istedenfor en situasjon hvor du ikke tenker klart.

Jobb daglig mot målet ditt. Uansett hva du drømmer om, så begynn å beveg seg i den retningen. Hvert lille skritt, hver liten handling og prestasjon fører deg nærmere dine mål.
Konsentrer deg om det du kan kontrollere. Du kan ikke endre alt da det er bare sløsing av tid og energi. Bruk heller energien på ting du kan påvirke og heller aksepter det du ikke kan.

-Bildene er tatt i Vanndamman på våres ettermiddagstur. Bildene er redigert med et filter jeg fikk øynene opp for nå nylig, som heter Holga. Jeg syns det passet bra til disse bildene med de krokete trestammene.

 

hverdagslivets psykologi

Som de fleste av dere har fått med dere, så er jeg et b-menneske. Og det innebærer at jeg sliter med å sovne om kveldene. Jeg har gjort et lite tiltak. Jeg har kjøpt meg to bøker som handler om avspenningsteknikker, yoga, meditasjon, stress og hverdagslivets psykologi. Og vet dere, de funker som bare det. Det funker å bare ha den liggende på nattbordet. For hver kveld når jeg bare tenker på å åpne boken blir jeg plutselig veldig trøtt.

Som jeg sa når jeg gikk på ungdomskolen; å ha matteboka på nattbordet er den beste sovemedisinen. -det er bedre å sove enn å gjøre matte vet du;) 

Jeg har veldig lyst til å lese, for av en grunn oppsøker jeg mye slik informasjon for tiden, litt ubevisst egentlig. Men det er jo så interessant å vite. Ja bare generelt å vite. Men sannheten bak disse bøkene er at jeg ikke har lest ei setning enda. Som sakt så fungerer de som sovemedisin bare ved at de ligger på nattbordet. -jeg må vel flytte de inn til stua for å lese i de.

dårlig råd?

Da har to to muligheter:

-Du kan øke din inntekt eller Du kan senke dine utgifter


Hvordan kan du øke din inntekt?

-forhandle om høyere lønn.

-du kan sjekke om det er muligheter for å få utvidet dine ansvarsområder på jobb og derved å få økt lønnen din.

-søke en annen jobb som som betaler bedre.

-ta en ekstrajobb eller jobbe ekstra overtid i en periode.

-viderutdanne deg for å kunne søke bedre betalte jobber. Husk at svært mange studier kan tas som deltidsstudier (også nettstudier) ved siden av full jobb.

-kan du selge brukte ting du ikke trenger på finn.no eller på et annet loppemarked?

-kan du lage noe? kanskje du har en hobby du kan tjene noen kroner på eller du kan skrive noveller/ artikler el. og sende inn til motemagasiner og ukeblader?

-vær bevisst på at hver gang du sier JA til noe, så sier du NEI til noe annet.

 

Hvordan kan du senke dine utgifter?

-fortell gjerne gode venner at du trenger hjelp til å prioritere.

-lag budsjett. Du må få oversikt over alt du bruker penger på. Samle på alle kvitteringer i løpet av en måned og lag en oversikt. Det funker bedre enn å gå gjennom nettbanken. Å holde kvitteringene fysisk i hånda har sin effekt.

-bestem deg for hva du kan klare deg uten.

-kvitt deg med smålån og ta aldri opp forbrukslån. Utover hus- og billån skal du ikke ha gjeld.

-se på luksusfellen og få tips på hvordan du kan strukturere opp økonomien din.

-invitere til hyggelige venninnekvelder hvor dere bytter og interiørnips

-klarer du å slutte å kjøpe klær og nips ett år år? to år?

-klarer du å kun kjøpe snacks til lørdagskvelden?

-røyk, snus kafèbesøk, alt koster penger. Regn ut hvor mye penger du bruker på dettte pr uke og kutt ned på forbruket.

-lag handleliste og kjøp inn mat kun èn gang i uken.

-lag rimelige og sunne matretter som kan fryses i porsjonspakker. For eksempel lapskaus, lasagne, supper, fiskegrateng, gryteretter, fiskekaker, kjøttkaker osv. Finn oppskrifter på nett og bli en superkokk. Det er ikke vanskelig, det tar bare litt ekstra tid.

-gjør det til en hobbe og gå på jakt etter gode tilbud på mat.

-bruk byttesentraler som gjerne arrangeres hver vår og høst.

-planlegg, planlegg, planlegg og hold deg til planen din.

Disse nydelige bildene som jeg valgte å ha med i dette innlegget er fra min og Savanna sin ettermiddagstur i Vanndamman.

Disse nydelige bildene som jeg valgte å ha med i dette innlegget er fra min og Savanna sin ettermiddagstur i Vanndamman.

arbeidsselvutvikling

Bli mindre stresset på jobb


Alle vil bli stresset på jobben fra en tid til en annen. Er du ofte stresset på jobb bør du lære hvordan man roer seg ned. Jeg har som sakt lest en del sakprosa-bøker i det siste, og fortsetter med å inspirere dere med det jeg selv har lært meg og fått tips om.


Mat og drikke

Det du drikker og spiser på jobb kan fremprovosere stress. Her har du noen av synderne; Kaffe, te, energi drikke, fast food og sukker. Det du bør erstatte dette med er; Vann, frukt, suppe, salat og fisk. Nå sier jeg ikke at man skal være helt nazi på det, men prøv å kutte ned på syndebukken av stress.


Pusteøvelser

Folk tenker sjeldent over sin egen pust. Bli obs på pusten din når du begynner å stresse. Når du kjenner stresset ligger rett rundt hjørne så trekk sakte rundt 10 dype pust. Tar ikke lange tiden og vil hjelpe med å roe ned kroppen. Det er ikke uten grunn pust er det viktigste under meditasjon.


Trene

Når du kjenner stresset sniker innpå, prøv om mulig ta en liten pause og gå ut for en liten tur. Fysisk bevegelse kan hjelpe deg å hente deg inn igjen på. Ellers er normal trening beste forebyggende middel for stress. Det vil gi deg mer energi, gi bedre fokus og roe ned både kropp og sinn.

Søvn

Ved mangel på søvn vil du bli lettere irritabel og stresset. Sørg for å få nok kvalitetssøvn løpet av døgnet.


Prioriter og organiser

En av de største synderne til stress er feilprioritering av oppgavene man har, for så begynne på nye før andre er fullført. Lag en prioriteringsliste av hva som haster mest, og hvis mulig fullfør oppgaver før du tar på deg nye.